Nutrición y Salud Mental: Tu dieta puede ser la clave para tu bienestar
¿Estresada? ¿Sabías que lo que comemos afecta directamente a tu salud mental y por ende a tu estado de animo? Una de las razones por las que la ansiedad y la depresión están aumentando se debe a la dieta estándar. En la práctica, descubrí que la mayoría de las personas no son tan conscientes de la conexión entre su dieta y el estado de su salud mental. Y ¿Por qué? ¡Por qué nadie habla de sobre eso!
Como dice la Dra. Alejandra Alfaro, Nutricionista del Centro de Nutrición Clínica en Costa Rica: “El cerebro humano tiene una exigencia energética alta y constante, por lo que un buen estado nutricional es importante y clave para la salud mental, es decir, si la calidad de los alimentos que ingerimos es baja esto podría contribuir al desarrollo de alguna patología, como por ejemplo la depresión y la ansiedad.”
Alguna vez pensamos que los diagnósticos de salud mental cómo la depresión y la ansiedad eran causados por un desequilibrio químico-genético en el cerebro. Si bien, los genes juegan un papel en la predisposición de un individuo para desarrollar diagnósticos de salud mental en su vida, estoy aquí para decirte que los genes no serían solamente los causantes de esto.
Hoy en día, un aumento de evidencias está sacando a la luz la conexión entre la inflamación y la depresión. Esta teoría es un descubrimiento importante, ya que muchos personas siguen siendo resistentes al tratamiento con la farmacoterapia tradicional. Simplemente necesitamos más opciones de tratamiento no farmacológico. La teoría destaca la importancia de factores ambientales y nos dirige a tomar el control de los alimentos que comemos (o no comemos) para cultivar un bioma intestinal saludable y ayudar a combatir la inflamación en el cerebro y el intestino.
Para empezar, es útil saber qué alimentos comenzar a evitar antes de centrarnos en cuáles comer.
Consumir una “dieta occidental” llena de azúcares procesados, carbohidratos y grasas trans está relacionado con efectos perjudiciales en:
- Nuestra memoria.
- Cognición.
- Emociones.
Una dependencia excesiva de los alimentos procesados provoca una inflamación generalizada y altera las bacterias en el intestino. Con base a esto, es importante evitar los alimentos procesados que contienen azúcares, edulcorantes artificiales y grasas trans; que causan inflamación en el cerebro y el cuerpo. Estos también pueden provocar desequilibrios de azúcar en la sangre que alteran aún más el estado de ánimo.
Entonces, ¿En qué alimentos queremos centrarnos? Los alimentos que consumimos afectan los neurotransmisores en el cerebro, que son los químicos que guían cómo nos sentimos. Si comemos principalmente una dieta procesada, nos faltarán los micro y macro nutrientes clave que se necesitan para tener emociones equilibradas de manera constante.
Para mejorar tu salud mental considera concentrarte en consumir lo siguiente:
Ácidos Grasos Omega-3:
Una de las claves para una función cerebral saludable son los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Los niveles bajos de omega-3 se han asociado con la inflamación crónica, que es un posible contribuyente a los síntomas de la depresión. Los puedes encontrar al consumir salmón, sardinas, semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, nueces de Brasil, nueces, aguacate y aceite de oliva.
Magnesio:
Este mineral regula cientos de procesos en el cuerpo y también ayuda a regular neurotransmisores clave involucrados en la regulación del estado de ánimo. Las deficiencias están asociadas con la ansiedad, el TDAH y los problemas para dormir. Los puedes encontrar al consumir semillas de calabaza, chocolate negro, aguacate, higos y verduras de hoja verde.
Vitamina D:
La vitamina D ayuda con la producción de serotonina y, por lo general, se obtiene de la exposición al sol. Sin embargo, los champiñones son otra buena fuente de ella.
Vitaminas B:
Estas vitaminas se conocen como vitaminas antiestrés, posiblemente porque disminuyen el estrés oxidativo en el cuerpo. Las deficiencias en B1 y B12 están relacionadas con muchos problemas de salud mental, como pérdida de memoria a corto plazo, ansiedad, problemas para dormir, entre otros. Los puedes encontrar al consumir cereales integrales, verduras de hoja verde, carne orgánica, calabaza, espárragos y coliflor.
Antioxidantes:
Estas moléculas combaten la inflamación y abundan especialmente en las bayas, los vegetales de hoja verde, la cúrcuma y los alimentos que contienen ácidos grasos omega‑3, como el salmón y las semillas de chía negra. El chocolate amargo también contiene antioxidantes, y azúcar, por lo que se debe consumir con moderación.
Fibra:
Los alimentos vegetales contienen mucha fibra, lo cual ayuda al cuerpo a absorber la glucosa, o el azúcar de los alimentos, de forma más lenta. Esto lo ayuda a evitar las subidas y caídas de azúcar. Los puedes encontrar al consumir lechuga, zanahorias, espinacas, espárragos, remolachas, champiñones, brócoli, lentejas, arvejas, garbanzos, semillas de girasol, almendras, manzanas, bananos y avena.
Comidas Fermentadas:
Consumir Chucrut, Kimchi, Pepinillos y Yogur de coco de calidad para apoyar al crecimiento de una microbioma intestinal saludable.
Zinc:
Algunos estudios relacionan los niveles bajos de Zinc con un mayor riesgo de depresión. Los puedes encontrar al consumir carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros mariscos, cereal fortificado, frijoles, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos.
Proteína:
Los alimentos ricos en proteínas contienen aminoácidos que ayudan a producir neurotransmisores que son clave para prevenir y tratar la depresión y la ansiedad. Consumir suficientes proteínas a través de fuentes de origen animal, como huevos criados en pastos, carne orgánica y pescado capturado en la naturaleza, también ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre, lo que ayuda a evitar los picos y las caídas de glucosa.
Grasas Saludables:
Estos ayudan a apoyar la función cerebral y a mantener estable el azúcar en la sangre durante todo el día. Las fuentes de buena calidad incluyen la leche de coco, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra.
Agua:
No solo es muy importante mantener un buen nivel de hidratación para estar saludables y, por consiguiente, ayudar a mantener bajo control la ansiedad, sino que el agua puede ayudarnos a calmar las ganas de comer por ansiedad, llenándonos el estómago y creando una sensación de saciedad.
Verduras:
Reducir a unos pocos el número de vegetales y hortalizas que pueden ayudarte a mejorar la ansiedad sería tramposo, pues los alimentos vegetales están relacionados con un menor riesgo de desarrollar trastornos como la ansiedad a largo plazo. Por ello, es esencial que sean la base de nuestra alimentación.
En tu plato y en tu vida:
Incorporar alimentos buenos para el estado de ánimo en la alimentación puede requerir un esfuerzo adicional al principio, lo ideal es preparar con anticipación vegetales cortados, frijoles remojados y granos cocidos en cantidad suficiente como para una semana. Esto hace que las comidas sean más fáciles de preparar y tan atractivas como la comida a domicilio.
También puedes intentar hacer intercambios de alimentos saludables, como cambiar el arroz blanco, las pastas y el pan por sus versiones integrales. Esto ayuda a aumentar el nivel de fibra buena en el cuerpo y a mejorar la digestión. Y en lugar de comerte una bolsa de papas fritas, elige una ensalada que contenga frutos secos, semillas y vegetales coloridos que le agregarán más sabor.
Si quiere más ideas sobre que consumir para empezar a trabajar en tu salud mental, visita nuestro blog ¿Cómo crear una comida balanceada?
Estar presentes y atentos mientras comemos es otra herramienta eficaz que puede combatir los antojos o el exceso de comida. Intenta notar cómo huele, sabe y se siente la comida mientras la comes y toma nota de cómo se siente después de consumir snacks y platos nutritivos. Por ejemplo, algunas de las personas que comenzaron a llevar una alimentación principalmente vegetal suelen notar que mantienen la misma energía y concentración durante todo el día.
Es posible que deban pasar días o semanas antes de que comiences a sentir los efectos en el estado de ánimo, esto dependerá de la cantidad de cambios que implementes y que tan frecuente eres con ellos.
Una transformación duradera no se produce de la noche a la mañana, sino que las decisiones saludables que toma cada día se van acumulando y con el tiempo, verás los resultados positivos tanto en tu cuerpo como en tu mente.
Si tu terapeuta o profesional de la salud no se enfoca en brindarte educación sobre el vínculo entre tus elecciones de alimentos y tu salud mental hasta cierto punto, el tratamiento no está completo. ¡Tu dieta puede ser la clave para tu bienestar mental!