¿Cómo crear una comida balanceada?
En el constante viaje de aprendizaje y crecimiento, tanto mis objetivos personales como mis hábitos alimenticios y rutinas de entrenamiento evolucionan constantemente. En este 2023, me encuentro inmerso/a en una etapa de definición, buscando reducir mi porcentaje de grasa sin sacrificar mi preciada masa muscular. A pesar de estar satisfecha con mi peso actual de 55 kilogramos, comprendo que mi enfoque se centra en optimizar mi bienestar general más que en simples números en la balanza.
El ritual matutino comienza con una sesión de ejercicio en ayunas, energizada por una taza de café sin azúcar que actúa como mi pre-entrenamiento preferido. Mi rutina de entrenamiento actual involucra una combinación equilibrada de ejercicios con pesas, elementos funcionales, cardio y CrossFit; siendo la calistenia y el desafío de las barras uno de mis favoritos indiscutibles.
El equilibrio es clave en todas las áreas de la vida, pero especialmente cuando se trata de nutrición. Nuestro cuerpo depende del consumo de alimentos para proporcionarnos energía, fuerza y nutrientes para mantenernos vivos, en forma y saludables.
Puede ser difícil saber por dónde empezar o cómo combinar los grupos de alimentos para asegurarse de recibir cantidades suficientes cada día. Aquí hay una lista de componentes esenciales que debe incluir cuando esté creando una comida balanceada para asegurarse de que está consumiendo cantidades suficientes de cada grupo de alimentos, disfrutando de una amplia gama de colores y sabores, y sintiéndose satisfecho/energizado después de consumir la comida.
Comience llenando la mitad de su plato con verduras sin almidón como espárragos, frijoles, remolacha, coles de Bruselas, brócoli, repollo, zanahoria, coliflor, apio, berenjena, puerro, champiñones, cebollas, pimientos, ensaladas verdes, acelgas, tomate, o nabos. Asegúrese de tener una variedad de vegetales de colores, ya que todos contienen su propia variedad única de fitonutrientes, vitaminas y minerales.
La regla general es consumir al menos de 5 a 6 tazas de vegetales por día, pero si puede desafiarse a sí mismo a duplicar esa cantidad a aproximadamente 10 tazas de porciones de vegetales por día, ¡esto es aún mejor! Usted se estará preguntando cómo sería eso posible. Déjame desglosarlo por ti.
Desayuno: verduras salteadas (col rizada/espinacas/acelgas), con tomates y champiñones servidos con huevo cocido/escalfado y aguacate (2-3 tazas de verduras)
Snacks: Palitos de zanahoria y apio con hummus (1-2 tazas)
Almuerzo: tazón nutritivo/poke con remolacha rallada, zanahoria, brócoli al vapor, calabaza asada, ensalada de verduras frescas servidas sobre arroz integral/quinua, tofu, aguacate, semillas de cáñamo y semillas de calabaza (3-4 tazas)
Cena: salmón servido con verduras asadas (boniato, calabaza, nabo, tomate, cebolla roja, pimientos) (2-3 tazas)
Vea lo fácil que es mejorar sus comidas agregando una gran cantidad de vegetales a cada comida en lugar de solo tener 1 o 2 tipos de vegetales que normalmente rota y repite. Ponte a prueba para probar nuevas verduras y ver cuántas tazas puedes agregar a cada comida, teniendo en cuenta el control de las porciones y siguiendo tus señales de hambre.
Cuando la proteína se combina con una fuente de carbohidratos y grasas saludables, esto ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo que respalda niveles de energía constantes durante todo el día, lo que lo mantiene concentrado y saciado (lleno por más tiempo). Las fuentes de proteínas de buena calidad de origen animal incluyen: huevos orgánicos/de gallinas camperas, pollo, pavo, carnes rojas y pescado/mariscos. Las opciones de proteínas de origen vegetal incluyen: tofu, legumbres, frijoles, semillas de cáñamo, nueces/semillas.
Se recomienda un pequeño puñado de grasas saludables, especialmente cuando se combina con una fuente de proteínas y carbohidratos. Elija una de las siguientes raciones con una comida: ½ aguacate, pescado azul pequeño (recomiendo el acrónimo SMASH, – sardinas, caballa, anchoas, salmón, arenque), semillas de lino, semillas de cáñamo, aceite de oliva virgen extra o semillas de chía. Por lo general, agrego la fuente de grasas saludables encima de mi comida al final.
No sería muy naturista de mi parte no incluir hierbas. No estoy hablando de la medicina herbal aquí (por una vez), pero agregar hierbas culinarias frescas a sus comidas lleva el sabor al siguiente nivel, pero también proporciona ABUNDANCIA de valor nutricional de vitaminas y minerales complejos.
Si puede comenzar su propio jardín de verduras / hierbas, esto le ahorrará mucho dinero en el futuro, pero si recién está comenzando, le recomiendo dirigirse a su mercado local de agricultores y obtener hierbas de temporada. Algunos de mis favoritos incluyen albahaca, cebollino, tomillo, romero, cilantro (controvertido, lo sé), perejil, menta y chile. Mientras estamos en el tema de elevar sus comidas, ¡no olvide agregar especias también! Sal, pimienta, orégano, canela, cúrcuma, cardamomo, nuez moscada… estos pueden agregar mucho sabor y beneficio nutricional al mismo tiempo.
¡Ta da, tu plato está servido!
Este es su amable recordatorio para disfrutar de su comida. La comida es medicina, si lo permites teniendo una mentalidad saludable en torno a la comida y viéndola como una fuente de nutrición. Escuche a su cuerpo y lo que intuitivamente tiene ganas de comer. Consume alimentos que te hagan sentir bien, energizado y nutrido. Disfruta compartiendo comida sana en buena compañía. Permita que lo alimente con luz y resplandor.
¿Estás listo para transformar tus hábitos alimenticios y abrazar una vida más saludable? El equilibrio nutricional es la llave para un cuerpo en forma y lleno de energía. ¿Qué verduras coloridas añadirás a tu próximo plato? ¿Qué fuente de proteína te inspira a explorar? Comparte tus ideas y desafíos en los comentarios y únete a la comunidad que busca mejorar su bienestar.
Recuerda: Cada elección que haces es un paso hacia una versión más vibrante de ti mismo. ¡Comencemos este viaje juntos hacia una vida más saludable y equilibrada!